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【精力管理】怎样成为精力管理的高手

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类型:管理经营

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资源简介:

【精力管理】怎样成为精力管理的高手

 1、为什么需要精力管理 

 
医学上发现,成年人的精力水平在30岁后是逐年下降的。 
 
举例来说,人的大脑里有一个组织,叫海马体,它是负责我们短期记忆的。过了30岁后,每隔一年,海马体要萎缩0.5%,这也是为什么很多上了年纪的人记忆力会衰退。 
 
但是,事业、家庭和个人对你的要求却是不断增加的。 
 
2、精力管理的金字塔模型 
 
 
第一层是体能,在金字塔的最底层。因为医学发现,体能好,尤其是心肺能力特别突出的人,大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高,长时间的工作更不容易疲劳。 
 
所以说好的体能是精力充沛的基础,体能和我们的健康状况、运动习惯、饮食选择、睡眠质量都有关系。 
 
金字塔模型第二层——情绪。现在心理学有大量证明,情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响,积极正面的情绪是精力输出的保障。 
 
金字塔模型第三层——注意力。注意力能够让我们的精力有一个有效的输出,创造出有效的结果。注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源。 
 
金字塔模型的最顶端——意义感。意义感是人活着最高的追求,是驱动我们做事的底层逻辑,是人生的操作系统,是精力的最终源泉。所以尼采说,“知晓生命的意义,才能够忍受一切。” 
 
综上,好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。
 
3、怎样设计最佳运动方案 
 
体能是由什么决定的呢?除了先天的基因,就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。 
 
运动让人的精力更充沛。 
 
因为人在运动的时候,耗氧量和能量的消耗都大量增加,血流速度加快,身体分泌大量的激素,比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料,并且清除代谢的废物。生命不在于静止,生命在于运动。 
 
合适的运动量到底是多少? 
 
成年人,每周至少150分钟的中等强度的有氧运动,也就是每天半小时,一周五天。如果要达到最优的健康效果,需要300分钟,也就是每天一小时,每周五天。 
 
中等强度就是你最大心率的60%-70%,最大心率就是用220减去你的年龄。 
 
养成运动的习惯:第一,找到适合自己的运动项目;第二,设置具体的目标,并建立反馈机制;第三,学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。 
 
三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。 
 
4、吃对了,就不会累 
 
*少吃多餐,变三顿为五顿。*
 
早餐,不要吃得太饱,要吃以高蛋白和高纤维为主的食物; 
 
上午10点-11点,可以吃一把坚果或者一小盘水果; 
 
午餐,吃六七分饱,吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质; 
 
下午3点-4点,再加一顿零食,比如蓝莓、草莓或坚果; 
 
晚餐,可以相对多吃一些碳水化合物,如谷物杂粮。 
 
*吃低糖、营养质量指数高的食物。*
 
一个食物所含的营养占比除以食物所含的热量占比,就是它的营养质量指数NQI。选择NQI大于2的食物。 
 
几个原则: 
 
新鲜的水果和蔬菜,NQI指数非常高; 
 
NQI指数最高的食物,是深蓝色的蔬菜,像菠菜、西兰花、芝麻菜等; 
 
加工过的食物,尤其是饼干、薯片一类的NQI指数很低; 
 
白米、白面、甜食基本上全都是热量,营养含量很低,NQI指数比较低,要尽可能少吃。 
 
计算NQI值的方法:用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除,这个值就比较接近这个食物的NQI值。 
 
多喝水,让身体充分水化。 
 
因为人的身体70%都是由水组成的,大脑更是高达80%。很多人觉得疲劳的时候,其实并不是真正疲劳了,而是身体缺水带来的疲劳感。 
 
每天喝四杯以内的咖啡没有问题,建议是如果喝咖啡,最好就喝黑咖啡,或者加牛奶,最好不要加糖。 
 
可乐,可以喝健怡可乐或零度可乐,也就是无糖的可乐。 
 
5、睡得好,能提升你的决策水平 
 
对于绝大多数人来说,想成为天才、成为专家,要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。从生理学上看,人在睡眠的时候,身体其实是一个主动修复的过程。
 
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识,推荐成年人每天睡眠时间是7至9小时。
 
在医学上睡眠有五个不同的周期,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
 
睡眠良好的人,入睡期只占整个时间的5%;
 
浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候,大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
 
熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用,占睡眠时间的7%左右。
 
深睡期要占睡眠时间的15%左右,这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分,特点是不容易被叫醒。
 
睡眠的最后一个阶段叫做快速眼动器,又叫异相睡眠期。通常占睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。这个阶段被叫醒的话,大部分人都会觉得刚刚正在做梦。
 
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一晚上会经历四到五个周期,总共睡6至9个小时。
 
认知行为疗法-没事别上床
 
没事别上床,户外多活动,睡前做准备,小心酒和鼾。
 
没事别上床:就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。你需要提醒自己,如果没有感觉到困乏就不要上床,躺在床上的时间不应该超过20分钟。如果你躺下发现20分钟还仍然清醒,那你就应该起身离开卧室,进行放松。只要你没有感到疲倦,没有准备好睡觉,你就不应该回到床上。如果再回到床上,20分钟还是无法入睡,那就重复以上动作。另外,你要设定闹钟,在每天同一时间叫醒自己,包括周末。醒了以后也不要赖床,一定要起来。
 
户外多活动:白天在户外活动晒太阳,能够让松果体合成更多的褪黑激素,在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
 
睡前做准备:第一点,让屋子保持黑暗的状态,睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看;第二点,降低人体的核心体温,人体核心体温的下降能够诱发睡意,可以泡澡、泡脚,或降低卧室温度;第三,增加白噪音;第四点,让大脑进入疲劳状态,床头放一部大部头。
 
注意酒和鼾:科学研究发现,酒精的确能让人快速地进入浅睡眠,但它会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠。另外要尤其注意呼吸睡眠暂停综合症,如果晚上打鼾严重,尤其是打鼾过程中鼾声会停顿比较长的时间,如果超过5秒的话,第二天早上起床就会发现自己头晕,好像没睡醒一样,有了这些症状,就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合症了。
 
6、怎样击退这些消磨意志的疾病
 
三件事预防腰颈肩疼痛:第一,保持正确的姿势,平视电脑,而不是低头看电脑;腰部不能悬空或弯曲,腰的后面可以放一个靠垫,自然地靠在垫子上;第二,要维持正常的体重,第三,要锻炼背部的肌肉,增强力量和弹性。推荐米字操。
 
代谢相关疾病:是由于体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态,最常见的原因就是“吃的多动的少”。少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物,每天运动,做大剂量间歇性运动,都是预防的好办法。
 
重视消化道疾病:预防痔疮,最常见的方法是规律地运动,吃粗纤维的食物,比如绿叶的蔬菜。职场人士的胃病主要有两大原因:
 
1.幽门螺杆菌HP感染导致的慢性胃炎、胃溃疡;
 
2.饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。
 
HP有两个特点,一是,传染性很强,可以通过唾沫传播;第二,致癌。如果有胃部不适的症状,比如胃疼、胃胀、反酸、嗳气,一定要去做HP的检查。
 
7、控制情绪,缓解焦虑
 
有关情绪的三条定律:
 
1.人的大脑在一个时段只能主要存在一种情绪;
 
2.相比正面情绪来说,人脑更容易产生负面情绪;
 
3.人可以通过自主的训练来控制情绪。
 
“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1,才能维持积极情绪的正循环”——美国心理学家芭芭拉
 
热启动练习:
 
1.呼吸的练习;
 
2.感受你的心跳;
 
3.回忆你值得感恩的事;
 
4.想一想你值得改善和庆祝的事;
 
5.想一想你的三个目标。
 
如何缓解焦虑情绪:
 
焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕,是我们对于危险和不确定的一种正常反应。两种方法可以缓解这种状态,一是放松呼吸练习,二是情绪标签法,以旁观者的视角观察它,三是把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。
 
8、高效使用你的精力
 
人的大脑有两类输出:
 
第一类是事务性或者叫应付性的输出;
 
第二类是系统性、创造性的输出。
 
第一类输出的价值比较低,而第二类才是产生持久、长远价值的输出。所以,如果要增加你的产出,关键是把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。
 
三个方法让你拥有专注力:
 
1.设定尽可能清晰的目标;
 
2.给你的大脑加一个外挂,把碎片信息实时清理出去,记到特定的地方再做后续处理-Wunderlist;
 
3.把最好的时间留给最重要的事情,你每天需要锁定一段时间,通过一些仪式感进入冲刺心流的状态,专门处理复杂和困难的事。你需要仔细观察,自己在哪一段时间是最有效率的,就把这段时间留给最重要的事情。
 
最后一点,人的精力输出不是线性持续的,而是脉冲短跑式的。就是你的精力虽然能聚焦,但是不会持续太长时间,通常是45分钟。
 
找到你的意义感
 
人生的意义在于用自己的所长服务他人。你可以问自己四个问题:
 
1.我擅长什么?指的是真心擅长能够给别人当老师的程度;
 
2.我做的这个事情是服务谁?
 
3.他从我的服务里得到什么?
 
4.我的服务能够让他有什么不同?
 
茨威格说:“一个人生命中最大幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了他的使命。”
 
所以,如果你找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点,这很可能就是你的使命,也就是你的意义感的来源。
 
9、给你一张行动清单
 
晨间七件事:
 
1.睁眼以后,在床上做一些简单的活动,包括双手搓脸、梳头发,做简单的拉伸。同时,回忆一下昨晚做了什么样的梦,激发自己的潜意识。
 
2.用一分钟时间把被子叠好,把床整理好。两个好处,一是它给你的心理形成一个暗示,我马上就完成了一件事,你可以成就一件事,二是,你每天会很整洁地来工作和生活。
 
3.喝一大杯温水,大概600ml左右。
 
4.用自己不常用的那只手去刷牙,单脚站立,可以帮你激活大脑不常用的区域。
 
5.情绪热启动练习。
 
6.在手机上把今天最重要的三个目标记下来,并想象,完成之后的情景;
 
7.准备比较健康,营养含量高但低热量的早餐,如全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起,或者把很多新鲜的蔬菜、水果打成汁,或打豆浆。少吃包子、馒头类高热量食物。
 
工作日安排:
 
1.上班路上,仔细策划最重要三件事的实施过程;
 
2.从最重要的事情开始,45分钟一个循环,间隔5-10分钟休息;
 
3.有意识地选择中午饭,如先吃大量蔬菜,一整碗青菜,然后吃一些蛋白质,如鸡胸肉或鱼肉,最后没饱的话,再补充一些碳水化合物。
 
4.每进入45分钟循环,就不用去思考自己还要做什么,只需专注做即可。
 
5.下班前复盘目标是不是已经完成。
 
睡前七件事:
 
1.花几分钟做一个冥想,让自己安静下来;
 
2.用热水泡个脚;
 
3.把第二天早上要喝的水准备好;
 
4.回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成;
 
5.花点时间看一看日程表,看一看是不是把最重要的实践都花在了最重要的事情上;
 
6.对第二天的日历做一个简单的准备,看看有没有一些事情是需要注意的;
 
7.把自己要看的书放在床头,上床读几分钟书,然后睡觉。
 
两点提醒:
 
1.就像鸡肉可以在健身房里练出来一样,精力也可以通过恰当的训练不断地提升;
 
2.习惯也不是一天两天就可以养成的,你可以从自己最舒服的地方开始,从一个小点出发,建立正向循环。
 
 

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